ประเภทอาหารที่มีโปรตีนสูง (Complete)

มีอาหารหลายประเภทที่มีโปรตีนสูงเช่นปลาข้าวข้าวสาลีผักโขมเป็นต้น

โปรตีนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกันด้วยพันธะเปปไทด์

โมเลกุลของโปรตีนประกอบด้วยธาตุคาร์บอนไฮโดรเจนออกซิเจนไนโตรเจนกำมะถันและฟอสฟอรัส

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการอยู่รอดของสิ่งมีชีวิตกล่าวคือช่วยในปฏิกิริยาการเผาผลาญของอวัยวะของร่างกายสร้างโครงกระดูกและข้อต่อช่วยในการควบคุมการทำงานของดีเอ็นเอตอบสนองต่อสิ่งเร้าและช่วยในการขนส่งโมเลกุลจากอวัยวะหนึ่งไปยังอีกอวัยวะหนึ่ง

หน้าที่ของโปรตีน

• โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ร่างกายมนุษย์ต้องการเพื่อช่วยในกระบวนการเจริญเติบโตและบำรุงอวัยวะให้แข็งแรง
• นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นประเภทของโมเลกุลที่มีมากที่สุดในร่างกายนอกเหนือจากน้ำ โปรตีนสามารถพบได้ในทุกเซลล์ของร่างกายและเป็นส่วนประกอบโครงสร้างที่สำคัญของเซลล์ทั้งหมดโดยเฉพาะในกล้ามเนื้อรวมถึงผมและผิวหนัง
• โปรตีนถูกนำไปใช้ในเยื่อหุ้มทั้งหมดเช่นไกลโคโปรตีน เมื่อแตกตัวเป็นกรดอะมิโนโปรตีนจะถูกใช้เป็นสารประกอบที่นำหน้าสารประกอบอื่น ๆ ในเส้นทางการเผาผลาญสำหรับกรดนิวคลีอิกเอนไซม์ร่วมฮอร์โมนการตอบสนองภูมิคุ้มกันการซ่อมแซมเซลล์และโมเลกุลอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับชีวิต
• โปรตีนยังจำเป็นในการสร้างเซลล์เม็ดเลือด
• เป็นแหล่งพลังงาน
• การสร้างและซ่อมแซมเซลล์ในเนื้อเยื่อ
• เป็นฮอร์โมนสังเคราะห์เอนไซม์และแอนติบอดี
• ควบคุมความสมดุลของระดับกรดในเซลล์
• เป็นอาหารสำรอง
• สร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย

เนื่องจากการขาดโปรตีน

ผลที่ตามมาหากร่างกายขาดโปรตีน:

• ผมร่วง
• Kwasiorkor ซึ่งเป็นผู้ป่วยที่ขาดโปรตีน มักเกิดขึ้นในเด็ก ตัวอย่างของโรคนี้คืออาการบวมน้ำหิว
• ปัญญาอ่อน
• ท้องร่วง
• ตับไขมัน (Fatty liver)
• อาการบวมน้ำ (การสะสมของของเหลวในช่องว่างระหว่างเซลล์ของร่างกาย) ในช่องท้องและขา
• ความผิดปกติของการเจริญเติบโต
• หากขาดโปรตีนอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เสียชีวิตได้

โครงสร้างโปรตีน

• โครงสร้างหลัก

เป็นลำดับของกรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีนที่เชื่อมโยงกันผ่านพันธะเปปไทด์ (เอไมด์)

• โครงสร้างทุติยภูมิ

เป็นโครงสร้างสามมิติของลำดับกรดอะมิโนต่างๆที่เสถียรโดยพันธะไฮโดรเจน

• โครงสร้างตติยภูมิ

เป็นการรวมกันของโครงสร้างทุติยภูมิซึ่งมักอยู่ในรูปของก้อน

• โครงสร้างควอเทอร์นารี

เป็นผลมาจากการก่อตัวของโมเลกุลโปรตีนหลายตัวที่สร้างโอลิโกเมอร์ที่เสถียร ตัวอย่างของโครงสร้างนี้ ได้แก่ เอนไซม์รูบิสโกและอินซูลิน

• โครงสร้างโดเมน

โครงสร้างนี้ประกอบด้วยกรดอะมิโน 40-350 เมื่อโครงสร้างโดเมนในโครงสร้างที่ซับซ้อนนี้แยกจากกันฟังก์ชันทางชีววิทยาของแต่ละองค์ประกอบของโดเมนองค์ประกอบจะไม่สูญหายไป นี่คือสิ่งที่ทำให้โครงสร้างโดเมนแตกต่างจากโครงสร้างควอเทอร์นารี ในโครงสร้างควอเทอร์นารีหลังจากโครงสร้างที่ซับซ้อนถูกแยกออกโปรตีนจะไม่ทำงาน

ประเภทของโปรตีน

1. โปรตีนจากพืช

โปรตีนนี้มักพบในพืช เราสามารถหาได้จากถั่วเหลืองแปรรูปเช่นเต้าหู้เทมเป้เต้าหู้นมถั่วเหลือง นอกจากถั่วอัลมอนด์บรอกโคลีผักโขมข้าวและพืชอีกหลายชนิดยังมีโปรตีนสูง

• โปรตีนจากสัตว์

อ่านเพิ่มเติม: 1 Kg กี่ลิตร? ต่อไปนี้คือการอภิปรายที่สมบูรณ์

โปรตีนที่ได้จากสัตว์เช่นเนื้อนมวัวนมแพะปลาชนิดต่าง ๆ ไข่ชีสและอื่น ๆ อีกมากมาย

ประเภทอาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูง

ไม่	ประเภทของแหล่งโปรตีน	เนื้อหาต่อ 100 กรัม
1	ข้าวสาลี	16.9 กรัม
2	ข้าว	7.13 กรัม
3	ผักโขม	3.6 กรัม
4	ถั่วเหลือง	36.49 กรัม
5	ถั่วเขียว	3.04 กรัม
6	อัลมอนด์	21.22 กรัม
7	เมล็ดทานตะวัน	20.78 กรัม
8	เมล็ดถั่ว	25 กรัม
9	มันฝรั่ง	2 กรัม
10	บร็อคโคลี	2.82 กรัม

ประเภทอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูง

ไม่	ประเภทของแหล่งโปรตีน	เนื้อหาต่อ 100 กรัม
1	ปลา	20 วินาที / วัน 35 กรัม
2	อกไก่	28 กรัม
3	ลูกแกะหนุ่ม	30 กรัม
4	เนื้อวัว	25 วินาที / วัน 36 กรัม
5	ทูน่า	29 กรัม
6	ไข่	12.6 กรัม
7	ชีส	21 กรัม
8	นมวัว	3.20 กรัม
9	นมแพะ	3.5 กรัม

อาหารที่มีแหล่งโปรตีนสูงมาก

1. เนื้อสัตว์ (โปรตีน 20-36 กรัม / 100 กรัม)

เนื้อสัตว์เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่มีโปรตีนสูง เนื้อสัตว์หลายประเภทมีโปรตีนจำนวนมากนี่คือตารางเนื้อหาทางโภชนาการในเนื้อสัตว์หลายประเภท

ปริมาณทางโภชนาการต่อเนื้อสัตว์ 100 กรัม

ประเภทของเนื้อสัตว์	แคลอรี่	โปรตีน	อ้วน
ปลา	110 - 140	20 - 35	1 - 5
อกไก่	160	28	7
ลูกแกะหนุ่ม	250	30	14
เนื้อวัว	210 - 450	25 - 36	7 - 35

2. ปลาทูน่า (โปรตีน 29 กรัม / 100 กรัม)

ปลาทูน่าเป็นปลาทะเลชนิดหนึ่งที่มีเนื้อสีแดงและสีขาว ปลาชนิดนี้เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี

นอกจากนี้ปลาทูน่ายังมีโปรตีนจำนวนมาก จากปลาทูน่า 100 กรัมสามารถผลิตโปรตีนได้ 29 กรัม โอเมก้า 3 และโปรตีนในปลาทูน่ายังมีวิตามิน A และ D โคลีนแคลเซียมฟอสฟอรัสเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสี

3. ไข่ (12.6 กรัม / 100 กรัม) - โดยเฉพาะไข่ขาว

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งในโลก ปริมาณโปรตีนในไข่ย่อยง่ายมาก

แทบจะไม่มีไขมันไม่อิ่มตัวอยู่เลยดังนั้นเราจึงได้รับโปรตีนจากมันทั้งหมด และปริมาณแคลอรี่ในไข่ยังต่ำมากอีกด้วย

ปริมาณโปรตีนในไข่ทุก ๆ 100 กรัมคือ 12.6 กรัม นอกจากโปรตีนแล้วเรายังสามารถได้รับสารอาหารอื่น ๆ จากไข่รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุเช่นเรตินอล [31] (วิตามินเอ) ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) กรดโฟลิก (วิตามินบี 9) วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 โคลีนธาตุเหล็ก แคลเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม

4. ชีส (21 gr / 100gr)

ชีสเป็นอาหารที่มาจากนมแปรรูปที่มีรสชาติและรูปร่างหลากหลาย คุณค่าทางโภชนาการของชีสเองก็แตกต่างกัน

ปริมาณโปรตีนในชีส 100 กรัมคือ 21 กรัมและแคลเซียม 200 มก.

ชีสสามารถช่วยป้องกันฟันผุได้ โปรตีนแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่มีอยู่ในชีสสามารถช่วยปกป้องเคลือบฟันได้

5. ข้าวสาลี (16.g / 100 gr)

ข้าวสาลีเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนจากพืชตระกูลถั่วจำนวนมาก โปรตีนในข้าวสาลีมีคุณภาพเกือบเท่าเทียมกับโปรตีนถั่วเหลือง

ปริมาณโปรตีนของข้าวสาลีมีตั้งแต่ 12 ถึง 24% สูงสุดในบรรดาธัญพืชอื่น ๆ โปรตีนที่มีอยู่ในข้าวสาลี 100 กรัมคือ 16.9 กรัม

นอกเหนือจากโปรตีนแล้วข้าวสาลียังมีคาร์โบไฮเดรตวิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 5 บี 9 แคลเซียมเหล็กฟอสฟอรัสแมกนีเซียมสังกะสีอีกด้วย

6. ข้าว (7.13 / 100 g)

ข้าวเป็นอาหารหลักของประชากรมากกว่าครึ่งหนึ่งของโลก เป็นแหล่งพลังงานอาหารหลักของ 17 ประเทศในเอเชียและแปซิฟิก 9 ประเทศในอเมริกาเหนือและใต้และ 8 ประเทศในแอฟริกา

อ่านเพิ่มเติม: การสวดมนต์ตอนเช้า (สมบูรณ์): อาหรับละตินความหมายและความหมาย

ข้าวให้พลังงานอาหาร 20% ของโลกในขณะที่ข้าวสาลีให้พลังงาน 19% และข้าวโพด (ข้าวโพด) 5% ของประชากรโลก

การวิเคราะห์ระบุว่าคุณค่าทางโภชนาการที่มีอยู่ในข้าวนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิด

แหล่งโปรตีนที่ได้จากข้าว 100 กรัมคือประมาณ 7.13 กรัม ในขณะเดียวกันข้าวมีปริมาณสารอาหารสูงสุดคือ 80 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

นอกเหนือจากสารอาหารทั้งสองนี้แล้วข้าวยังมีวิตามิน B1, B2, B3, B5, B6, แมกนีเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียมและสังกะสีอีกมากมาย แต่คุณต้องจำไว้ว่าข้าวเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง

7. ผักโขม (2.9 กรัม / 100 กรัม)

ผักโขมมีสารอาหารมากมายที่ดีต่อร่างกายในผักโขม 100 กรัมเราจะได้รับระหว่างคาร์โบไฮเดรต 3.6 กรัมของโปรตีน 2.9 กรัมของธาตุเหล็ก 2.71 มก.

ผักโขมมีเนื้อหาทางโภชนาการมากมายเช่นวิตามินเอวิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 6 บี 9 วิตามินซีวิตามินอีวิตามินเคแคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมไขมันโพแทสเซียมและสังกะสี

8. ถั่วเหลือง (36.49 g / 100gr)

ถั่วเหลืองถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนถั่วเหลืองเทียบเท่ากับโปรตีนที่ผลิตจากเนื้อสัตว์และไข่

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเหมาะอย่างยิ่งที่จะใช้ทดแทนผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ เนื่องจากถั่วเหลืองมีโปรตีนที่สมบูรณ์ในขณะที่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักจะมีไขมันมากกว่าโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว

โปรตีนที่ผลิตโดยถั่วเหลืองคือถั่วเหลือง 36.49 กรัม / 100 กรัม ถั่วเหลืองในรูปแบบแปรรูปเช่นเทมเป้เต้าหู้เต้าหู้และนมถั่วเหลือง

9. ถั่วเขียว (3.04 g / 100 gr)

เราสามารถรับปริมาณโปรตีนอื่น ๆ จากถั่วเขียว โดยทุกๆ 100 กรัมสามารถผลิตโปรตีนได้ 3.04 กรัม

10. อัลมอนด์ (21.22 กรัม / 100 กรัม)

อัลมอนด์เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและเป็นแหล่งวิตามินอีที่อุดมไปด้วย 26 มก. ต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินบีแร่ธาตุที่จำเป็นเช่นแมกนีเซียมทองแดงแมงกานีสแคลเซียมและโพแทสเซียมรวมทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ในขณะที่ปริมาณโปรตีนในอัลมอนด์ 100 กรัมสูงถึง 21.22 กรัม สิ่งนี้สามารถพิสูจน์ได้ว่าอัลมอนด์เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่เหมาะสำหรับการบริโภคเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกาย

11. เมล็ดทานตะวัน (20.78 g / 100 gr)

เมล็ดทานตะวันซึ่งเรามักเรียกกันว่าคูอาซีมีโปรตีนสูงเช่นกัน ในทุกๆ 100 กรัมสามารถผลิตโปรตีนได้ 20.78 กรัม

โดยปกติเราบริโภคเมล็ดดอกไม้เหล่านี้เป็นของว่าง นอกจากโปรตีนแล้วเมล็ดทานตะวันยังมีคาร์โบไฮเดรตวิตามินและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

12. ถั่วลันเตา (25 g / 100 g)

ถั่วลันเตามีไฟเบอร์สูงมาก นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินอื่น ๆ ถั่วลันเตา 100 กรัมสามารถให้โปรตีนได้มากถึง 25 กรัม

13. บรอกโคลี (2.82 g / 100)

บร็อคโคลีเป็นผักสีเขียวชนิดหนึ่งที่มีวิตามินซีและไฟเบอร์สูง บร็อคโคลีเป็นแหล่งของสารที่มีประโยชน์มากสำหรับการซ่อมแซมดีเอ็นเอในเซลล์ซึ่งใช้ในการฆ่าเซลล์มะเร็งในร่างกาย

ในบรอกโคลี 100 กรัมเราจะได้รับประโยชน์จากโปรตีนมากถึง 2.82 กรัมของวิตามินซีมากถึง 30 มก.

14. นมวัว (3.20 g / 100 gr)

นมวัวเป็นที่ทราบกันดีว่ามีปริมาณแคลเซียมสูงที่สุดและมีปริมาณโปรตีนถึงสองเท่าเมื่อเทียบกับนมประเภทอื่น ๆ

นมวัวมีสองประเภท ได้แก่ นมวัว (แบบสมบูรณ์) มีแคลอรี่และไขมันรวมมากกว่านมวัวพร่องมันเนย

ในนมวัวทุกๆ 100 กรัมเราจะได้รับโปรตีน 3.20 กรัมและแคลเซียม 143 มก. มีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายในนมวัว ได้แก่ ไขมันวิตามินคาร์โบไฮเดรตฟอสฟอรัสและธาตุเหล็ก เนื้อหาของสารอาหารเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากในฐานะอาหารเพิ่มน้ำหนัก

15. นมแพะ (8.7 g / 100 gr)

มีโปรตีนสูงนมแพะดีต่อการเจริญเติบโตและการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย เป็นแหล่งโปรตีนราคาถูก แต่คุณภาพสูง ใน 100 กรัมมีโปรตีน 8.7 กรัม

ห่วงโซ่กรดไขมันของนมแพะสั้นกว่านมวัวทำให้ระบบย่อยอาหารของมนุษย์ย่อยและดูดซึมได้ง่ายขึ้น เนื้อหาของกรดคาปริกและคาปริริคสามารถยับยั้งการติดเชื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกิดจากเชื้อราแคนดิดา

นมแพะยังไม่มี agglutinins ซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้โมเลกุลของไขมันจับตัวกันเป็นก้อนเหมือนในนมวัว นั่นคือเหตุผลที่นมแพะดูดซึมได้ง่ายโดยลำไส้เล็ก

16. มันฝรั่ง (2 กรัม / 100 กรัม)

มันฝรั่งเป็นพืชหัวชนิดหนึ่งที่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย นอกเหนือจากส่วนผสมทั้งสองนี้แล้วในมันฝรั่งเรายังได้รับแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์สำหรับร่างกายของเราอีกด้วย

มันฝรั่ง 100 กรัมเราจะได้รับประโยชน์จากโปรตีนมันฝรั่ง 2 กรัม มีประโยชน์อีกมากมายที่เราสามารถพบได้ในพืชชนิดนี้เนื่องจากเป็นอาหารความดันโลหิตต่ำที่รวดเร็วและอาหารลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ข้อมูลอ้างอิง

• สวัสดีสุขภาพแข็งแรง
• มหาวิทยาลัยวิสคอนซินแมดิสัน